新しい年になっても「食事」「睡眠」「適度な運動」は、アンチエイジングのもっとも大切なポイントであることは変わりません。

特に「食事」は、私たちのカラダをつくる元になる重要な要素です。

栄養バランスよく腹八分目の量を目安に食べることが、食生活の基本ですが、今回はその中でも特に注目したいアンチエイジングを意識した食の情報をお届けします。

アンチエイジングのために摂りたい栄養素「たんぱく質」に注目

まずは、摂取を心がけたい栄養素「たんぱく質」をピックアップ。

「たんぱく質」は生命の維持のためにかかせない必須の栄養素です。

以前ポーラが行った調査では、運動をする人は、筋肉で美肌ホルモンが作られ、「体の筋肉量が多い人ほど、シミやシワなどの肌トラブルが少ない」という調査結果も発表されるなど（ポーラ　BEAUTY TIPS　より）、今やアンチエイジングに敏感な人が意識している必須栄養素。

「たんぱく質」は合成分解を繰り返しながら

●筋肉・臓器・皮膚・毛髪など、からだのあらゆる組織を構成する

●ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能を調整する

●エネルギー源になる

という役割をはたしているため、常に食事から毎日3食均等に補給する必要があります。

1日の健康な成人のたんぱく質摂取量目安は個人差はありますが、1日60g程度。つまり1食あたり約20gが必要です。

実は不足しがちなのが、朝ごはん。

「朝は卵に納豆かけご飯でバッチリ！」と思っている方、実はこれでは合計14.5g程度で、目標20gには足りていません。

お魚やチーズを足すなど、あと少したんぱく質をとれるように工夫をしてみましょう。

たんぱく質が多く含まれているものは、卵類・肉類・豆類などがあります。

その他の食品のたんぱく質の目安は以下のとおりです。

・まかじき1切れ（100g）→たんぱく質23.1g

・うなぎ蒲焼き1串（100g）→たんぱく質23.0g

・マグロ赤身刺し身6切れ（80g）→たんぱく質21.1g

・鮭1切れ（80g）→たんぱく質17.8g

・牛サーロイン肉（赤身部分）ステーキ1枚（200g）→たんぱく質44.0g

・豚ロース（赤身部分）厚切り1枚（90g）→たんぱく質20.4g

・鶏ささみ2本（80g）→たんぱく質18.4g

・卵1個（50g）→たんぱく質6.2g

・納豆1パック（50g）→たんぱく質8.3g

・プロセスチーズ1切れ（20g）→たんぱく質4.5g

（「女子栄養大学出版　栄養素の通になる」　より）

たんぱく質を効果的にとれるレシピ本

「たんぱく質」を身近な食材でおいしくヘルシーに食べられるような最新のレシピ本をご紹介します。

レシピ・料理制作：杉浦仁志氏コメント

タイトルに「老けない」とありますが、「老けない」と一言でいっても、ケアしたい部分は、筋肉、見た目、骨、脳（認知機能）など人それぞれです。

こちらのレシピ本では、多角的に「老け」を防止できるよう、「認知機能」「筋肉を増やす」「骨を強くする」「関節・美容」「ダイエット」の５つのカテゴリーに分けて、それぞれに効果的なレシピを紹介します。全レシピにたんぱく質量とカロリーを表示しています。

5カテゴリ・60のたんぱく質レシピが掲載されています。炊飯器やフライパンだけで調理できる時短レシピもありますよ！

簡単でおいしい、毎日続けられるレシピで、今日からあなたも「老けない」生活をはじめませんか？

ご購入はこちら　『医者が考案した老けないたんぱく質ごはん』（宝島社）

簡単クッキング。缶詰を使ったレシピの紹介

良質なタンパクの食品を気軽に食べられると昨今人気のお魚の缶詰。おなじみの「シーチキン」は、たんぱく質を1缶で12g以上摂取できる上、脂質や糖質はほとんど含まない、ヘルシー食品。

プロテインマイスターである、プロテインひろこさん監修のシーチキンを使ったレシピを紹介しているのが、このサイト。

缶詰なので下処理不要で長期保存ができ、簡単にサッと作れるのが最大のポイント。おうちにストックしておくと重宝しそうですよね。

定番のパスタやサラダ、ちょっと凝ったスープまで、バリエーション豊富に紹介されています。

「GO!GO!マッスル！キャンペーン」キャンペーンサイト

2月28日まで、オジリナルグッズプレゼントのキャンペーンも実施中なので、ぜひチェックしてみてください。

「美味しくて、続けたくなる」たんぱく質たっぷりのミールプレップ

とにかく料理は苦手なので、なんとか自分で作らずに効果的にたんぱく質を摂りたいというかたにオススメの管理栄養士が開発したミールプレップをご紹介。

ミールプレップとは、近年北米を中心に話題となっているメソッドで、たんぱく質と野菜、炭水化物の3種をそれぞれ事前に調理して冷凍で保存、食事の際に都度解凍して食べるという栄養と調理の効率を追求した食事法のことです。

全国に料理教室を展開するABCクッキングスタジオグループABC StyleとミールプレップブランドBIRUMESHIがタッグを組んで開発したのが、「BIRUMESHI powered by ABC Style」。

メニューは日替わりで食べても3週間毎日違ったメニューが楽しめる全21種類。

飽きが来ないよう、美味しさも見た目の楽しさも工夫されているばかりか、脂質と添加物の少なさにもこだわって開発されました。

栄養価的には、1食分ずつP（たんぱく質）・F（脂質）・C（炭水化物）がコントロールされているため、BIRUMESHI一つで複雑な手間なく、美味しく理想のボディづくりを実現できそうです。

カラダづくりにおける食事コントロールは、とにかく「継続すること」が最大の関門ですが、BIRUMESHIでは、味やメニューのバリエーションのみならず、継続したい期間に合わせて必要な個数を購入できるセット買いの他、生活の中での「食事の準備」をも効率化するためのサブスクリプション・プランも充実しています。

まとめての購入はもちろん、便利なサブスクリプション・プランもあり、全国のGOLD’S GYMまたはBIRUMESHIホームページで購入可能です。

BIRUMESHI powered by ABC Style

腸内環境を整えるための食事

主に大腸には約500～1000種類、100兆個にも及ぶ腸内細菌がすみついています。

善玉菌と悪玉菌、そのどちらでもない中間の菌の3グループで構成されてバランスを保っているのですが、この腸内環境が老化を左右する要素として注目を集めています。

このバランスが崩れ悪玉菌が優位になると、肥満や糖尿病、免疫力の低下で病気を引き起こしやすくなります。近年では脳への影響もあることが明らかになっており、全身のあらゆる健康に影響を及ぼしてきます。腸が健康な人は肌のコンディションが良いともいわれ、これらの相関関係の研究もされています。

腸内環境を整えるためには、腸内細菌の多様性を保ちながら善玉菌を優位に保つことが大切です。そのためにいちばん大切なことは「食生活」の見直し。2つのポイントをみていきましょう。

●生きた善玉菌である「プロバイオティクス」を摂る

食品ではヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・漬物など、ビフィズス菌や乳酸菌を含むものです。ただし、これらの菌は腸に住み続けることはできないので、自分にあったものを毎日継続して摂りましょう。

●腸内細菌のエサとなる「プレバイオティクス」を摂る

腸内にもともと存在する善玉菌を増やす作用が必要です。オリゴ糖や食物繊維を積極的に摂りましょう。特に野菜類・果物類・豆類（大豆・たまねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナなど）に多く含まれています。

2022年は、腸内環境を意識した食生活で健康長寿をめざしましょう。

肌に嬉しい栄養がしっかりとれる！　まるで美容液のようなみそ汁レシピ集

みそは腸内の善玉菌を増やす発酵食品でありながら、腸内細菌のエサになるオリゴ糖や食物繊維も豊富な食品。腸内環境を整えて、美肌の基礎作りをサポートしてくれる、アンチエイジングのための食卓に欠かせない食品です。

マスク肌荒れや、乾燥が気になる時期に最適！　医師とみそのスペシャリストが考案したレシピ本をご紹介。

飲むほどにきれいになれる美容パワー満載の73のレシピが掲載されています。

みその米麹には、肌に潤いをもたらす成分・セラミドを増やす成分が含まれていたり、みそを作る過程で発生する大豆の脂質には、メラニンを抑制する効果も。

つまり、みそには肌の潤いを高めたり、シミを抑えたりする効果があるのです。

食生活にぜひ取り入れたい「みそ汁」ですが、ついつい同じような具になりがちですよね。

このレシピ本にはなんと73のレシピが紹介されていますが、単に具材のバリエーションが掲載されているのではなく、このみその効果をさらに高める「しわ・たるみ」「毛穴・吹き出物」「くすみ・くま」といったお悩みに合わせた、美肌作用抜群の具材をピックアップ。みそとの相乗効果で肌荒れ改善に導くベストコンビネーションが紹介されています。

基本の美肌みそ汁は、生食できる食材や缶詰、冷凍野菜などを使用しているので、調理はほぼ1分と超時短。忙しい朝にも最適です。

さらに後半では、具だくさんでおなかも満足する「おかずみそ汁」や、炭水化物も一緒にとれる「主食みそ汁」、電子レンジでできる「レンチンみそ汁」など、バリエーション豊かに紹介。いずれも美肌に役立つ食材がしっかり入ったみそ汁です。

ぜひ「みそ汁」を取り入れた朝食で一日をスタートさせてみませんか。

ご購入はこちら

『1分 美肌みそ汁-美白・潤い・ハリUP! 腸活で体内クレンジング (美人力PLUS)』（株）学研プラス

ヨーグルトの菌の種類を比較。自分にあった菌を見つけよう。

腸の健康におすすめのヨーグルトですが、どのヨーグルトを選べばよいでしょうか。

使用されている乳酸菌、ビフィズス菌はヨーグルトにより多種多様であり、どのヨーグルトが自分にあっているかは、実はある程度食べ続けてみないとわかりませんので、1～2週間程度食べてみて、お腹の調子がよくなるかどうか確かめてみてください。

ヨーグルトの菌は、お腹の中で住みつくことはできないとされていますので、毎日続けて摂取し、腸に補充することが必要です。

よくスーパーで見かけるヨーグルトについて、使用されている菌とその特徴を調べてみました（メーカーwebサイトより）。

特定保健用食品などは、パッケージにも記載されていますので、購入の際は確認してみてはいかがでしょうか。

※「使用されている菌の主な特徴」は、菌の素材に関する情報であり、必ずしも商品に関する情報ではありません。

腸の状態を知る簡単な方法は便の状態をチェックすることです。

記録する便利なアプリもありますので、

「腸の状態を知るには○○をチェック！」も参照ください。

自宅で簡単に調べられる「腸内フローラ検査キット」も

もっと自分の腸内環境を知りたい方は、自宅で簡単に検査できるキットもあり、自身の腸内環境と改善のための対策を知ることができます。

シオノギヘルスケアの「健腸計画　腸内フローラ検査キット」 は、採便して郵送するだけ。検査結果はオンラインのマイページで確認。

「総合判定」「腸内フローラ判定」「腸内の菌構成」「大腸画像検査おすすめ度」「健康長寿菌判定」「太りやすさ・美容」の項目に分けて判定と解説を見ることができます。

長寿やダイエット、更年期障害など気になるテーマと関連のある菌についても知ることができます。

また、検査結果に応じてカスタマイズされたアドバイスも提示します。腸内環境を改善するうえで、まず行うべき「改善ポイントトップ5」を提示しされています。

腸内環境を整えるには、今の状態を見える化することも重要。まずはあなたの腸内フローラの状態を調べてみませんか？

詳しくは　

　シオノギヘルスケア　健腸計画　腸内フローラ検査キット

食事でカラダを整えて、2022年もアンチエイジングな生活を心がけましょう！

執筆：アンチエイジングネットワーク事務局

【参照】

e-ヘルスネット

女子栄養大学出版　栄養素の通になる