栄養のポイント

お正月太りに気がついたら、早めにリセットしましょう。

野菜多めの食事を心がければ、摂取カロリーを無理なく減らすことができますが、 血糖値を急上昇させない食べ方も意識してみませんか。

糖質を大量に摂ると血糖値は上昇しますが、同じ量では短時間に摂るほど上昇スピードが早くなり、 インシュリンが大量に分泌されやすくなります。過剰なインシュリンによって血糖値が急激に下がるということは、すぐにお腹がすくことにつながり食べすぎの改善が難しくなります。間食も増えて太る原因にもなります。血糖値の急上昇を避けるには、食材の組み合わせや食べる順番を工夫することがおすすめです。

糖質はオリーブオイルやチーズなどの 脂質と一緒に摂るとGI値を低くすることができ、食後の血糖値の上昇を緩やかにします。食事では、野菜やたんぱく質食材から食べるようにしてみてください。

サーモンとほうれん草のクリームリゾットは、血糖値を急上昇させないアンチエイジングメニューです。糖質とオリーブオイル、チーズなどの乳製品の組み合わせは GI値を低くします。ほうれん草は野菜の中でも特に GI値が低いものです。お米から炊いてアルデンテに仕上げているので、ゆっくりよく噛んで食べる効果もあります。前菜やワインと一緒に楽しんでもいいですね。

材料　４人分

米…１・１/２カップ
サーモン…２００ｇ
塩、白ワイン…適量
ほうれん草…１/２束
玉ねぎ…１/４個
にんにく…１片
オリーブオイル…大さじ２
白ワイン…５０ｍｌ
水と固形ブイヨン１個…７００ｍｌ
牛乳…３００ｍｌ
パルメザンチーズ…５０ｇ

作り方

（１）玉ねぎとにんにくはみじん切りにする。サーモンは１口大に切り、塩と白ワインを振っておく。ほうれん草は色よく茹で、３cm長さに切って水けを絞っておく。

（２）水と固形ブイヨンを合わせて溶かし、牛乳と混ぜてブイヨンスープを作る。

（３）鍋にオリーブオイルを入れ（１）の玉ねぎとにんにくを透明になるまで炒める。米を加えてさっと炒め、白ワインを加える。（２）のブイヨンスープをひたひたになるまで加えて、弱火で煮る。

（４）１０分くらいしたらサーモンを加え、水分がなくなったらブイヨンスープを足しながら、さらに８分くらい煮る。

（５）最後にほうれん草とパルメザンチーズを加え、よくかき混ぜて仕上げる。

※料理製作時に材料を計算して算出した概算です。目安としてご利用ください

（コジータイムダイエットコンサルテーション代表・管理栄養士、石井多津子）