たけのことそら豆のスパゲッティランチ
――アンチエイジング料理レシピ（２２１）

市販のお弁当や外食は思っている以上に主食の量が多く、カロリーオーバーになりがち。だからといって、主食を取らない食習慣はリバウンドを生みやすい体質になりますから、主食は量、質共に選ぶことが大切です。最近、ダイエットには、カロリーだけでなく、食後の血糖値の上昇とそれに伴うインスリンの分泌量も関係するという研究もあり、そのため食後の血糖上昇率が穏やかな食べ方をすれば、太りにくいといわれています。
スパゲッティなどのパスタは比較的GI値の低い食材ですが、食物繊維の多い野菜と一緒にとるとさらに血糖値の急上昇を抑え、インスリンの分泌量を少なくしてくれます。旬の野菜をたっぷり組み合わせたたけのことそら豆のスパゲッティは、パスタの量を減らしても満腹感があります。野菜を一緒にゆでて、ジェノベーゼソースで合えているので余分な調味料や油を抑えることができます。食後のデザートが欠かせないなら、果物やヨーグルトを選びましょう。

＜材料＞１人分の弁当

＜作り方＞

	（１）タンドリーチキン 鶏もも肉に塩、こしょうをしビニール袋にヨーグルトとカレー粉を混ぜた中に入れて、１晩漬け込んでおく。オーブントースターにベーキングシートなどを敷いて鶏肉を並べ、こんがりと焼く。 （２）たけのことそら豆のスパゲッティ 鍋にたっぷりの湯を湧かし、塩とスパゲッティを入れて、指定の時間ゆでる。途中で、千切りのたけのこと、皮をむいたそら豆を入れて、一緒にゆで、ざるにあげる。ボールにジェノベーゼソースを入れて、熱々のスパゲッティ、たけのこ、そら豆を入れて和える。 （３）バナナのカラメルソティー フライパンにグラニュー糖と水を入れて加熱し、カラメル色になったら、バナナをスライスしながら加える。仕上げにくるみを加える。

（１人分のお弁当　６８１kcal）

※料理製作時に材料を計算して算出した概算です。目安としてご利用ください。

（コジータイムダイエットコンサルテーション代表・管理栄養士、石井多津子）