「かつおのサラダ仕立て」――アンチエイジング料理レシピ（105）

蒸し暑い日が続くと食欲不振に陥りがち。

食が細くなると血液中のヘム鉄を食事からまかなえなくなり、慢性貧血になりかねません。女性だけではなく、男性も年齢が高くなるに連れて、ヘモグロビン（血色素）が少ない人が増える傾向にあります。年齢が高くなるにつれ、食が細くなるうえに鉄の吸収率も低下するためでしょうか。

かつおなど赤身の魚には、鉄分が多いので積極的にとりたいものです。動物性食品に含まれるヘム鉄は、非ヘム鉄に比べて、5～10倍も吸収されやすいのが特徴です。しかし、葉野菜には、非ヘム鉄のほか、鉄の吸収を助けるビタミンCや葉酸が含まれるので、組み合わせて摂ると、貧血予防に効果的です。

かつおのサラダ仕立ては、薬味ときゅうりをサラダのようにたっぷり使っています。きゅうりのしゃきしゃき感が思いほか、かつおと合って食べやすく、食欲を増進させるポン酢は、鉄の吸収を良くし、疲労回復にも有効です。

材料２人分

作り方
（1）ポン酢を作る。ボールに酢、柚子の絞り汁、しょうゆ、みりん、昆布とかつお節をつけてしばらく置き、濾す。
（2）かつおの土佐作りを求め、7mm厚さの刺身にする。みょうが、長ネギ、しその葉をみじん切りにして、さっと絞る。きゅうりもみじん切りにして、加える。
（3）器にかつおを盛り、（2）をたっぷりとのせ、おろししょうが、ブロッコリースプラウドを飾る。食べる前に、エクストラバージンオリーブオイルとポン酢をたっぷりとかけ、全体をなじませるように軽くたたく。

（コジータイムダイエットコンサルテーション代表・管理栄養士、石井多津子）

※カロリー　1人分：220kcal
（料理製作時に材料を計量して算出した概算です。目安としてご利用ください）