たんぱく質が不足すると、免疫細胞が減少したり粘膜のガードが弱まって免疫力がパワーダウンしたりします。そこで寒い季節ほど毎日の食事からミネラルやたんぱく質をバランスよく取ることが大切です。

　たんぱく質は肉類に豊富ですが、飽和脂肪酸の取りすぎが気になるところです。卵は必須アミノ酸のバランスもよく、ビタミンB群を含む理想的なたんぱく質ですが、やはりコレステロールが気になります。

　ところが最近の研究によると、卵にはもともと多くの不飽和脂肪酸が含まれ、動脈硬化の進行を予防するということなので、1個までなら毎日食べたい食材です。

　空也蒸しは、豆腐と卵を材料とする、もともとは精進料理ですが、魚介類などでうまみをプラスすればお正月のおもてなしにぴったりです。とろみのあるあんをかけることでさらに冷めにくく熱々を楽しめます。（管理栄養士・石井多津子）

材料（2人分）

卵　　　　　　　　2個
豆腐　　　　 　　2分の1丁
だし　　　　　　　300ミリリットル+100ミリリットル
塩　　　　　　　　小さじ1
しょうゆ　　　　　小さじ1
えび　　　　　　　2尾
ぎんなん　　　　4個
ゆずの皮　　　　少々
銀あん
　片栗粉　　　　　小さじ1

作り方

（1）ボールに卵を割りほぐし、塩、しょうゆで味付けしただし300ミリリットルを合わせて、ざるなどでこしておく

（2）蒸し茶碗に四角く切った豆腐を入れ、（1）の卵汁を注ぎ分ける

（3）湯気の上がった蒸し器に入れ、ふたをする。隅を少し開けておき、最初強火で5分蒸し、弱火にして12分くらい蒸す（茶碗蒸しは火加減が大切）

（4）鍋に（1）の残りの味付けしただし100ミリリットルを温め、片栗粉でとろみをつけ、銀あんを作る

（5）蒸し上がったら、塩ゆでしてむしった海老とぎんなんを加え（4）の銀あんをかける。吸い口にゆずの皮を添える