◎ガルーダアーサナ（不死鳥のポーズ）

	（１）まっすぐ立ってみます。 足の母趾と小趾の付け根とかかとの三点で立つようにしましょう。 さらに背筋を伸ばし顎を引き頭は天に引っ張られているようにすっとのばしていきます。 ただ立つだけでタダーサナ（山のポーズ）と呼ばれます。孤高にそびえる山をイメージしてみてください。
	（２）右足に重心を移し、左足を爪先立ちにし、右足の前に軽く置きます。 この時点ですでに右足に体重が乗っています。
	（３）左の足先を右足の横に位置しながら、腰を少し下げて重心を下していきます。 この時点で足がうまくからまないことがあります。無理のないところで行ってみてください。
	（４）左脚を右脚にかけていきます。 つま先がふくらはぎにしっかりとつくようにしてみましょう。
	（５）次に上にかけていると足と反対の手、今回は右手が上になるように肩を抱えます。
	（６）その手を肘でクロスし、手のひら同士を合わせるようにしていきます。 完全に掌が合わさらなくて大丈夫です。
	（７）息を吐きながら、さらに腰を落とせるところまで下していき、手は可能なところまであげていきます。その際視線は指先を見ていきます。
	（８）次に腰を下ろし指さきをくちばしにたとえて顔の前に突き出させていきます。 ガルーダ（不死鳥のポーズ）の完成です。 ポーズをゆっくりほどいて、ポーズの後の反応や余韻を味わってから、反対側も同様に行っていきます。

ガルーダアーサナ（不死鳥のポーズ）は脚全体の筋力を使い鍛えていく効果が期待できるポーズです。さらにそこにバランスが加わっていますのでより足腰が丈夫になり引き締まった下半身づくりに有効です。

》ガルーダアーサナ（不死鳥のポーズ）
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◎パールシュヴォッターナアーサナ（坂のポーズ）

	（１）両脚を前方に伸ばし座ります。 この時座骨で座るように心がけていきます。自然呼吸でこの形を保ていきます。
	（２）次に両足を曲げて体に引き寄せていきます。 その際足は揃え、手は肩幅で腰の後ろについておきます。
	（３）腰を息を吐きながら持ち上げていきます。 その時さらに肘を軽く曲げておき腰を持ち上げると同時に肘を延ばすようにし行くことで、腕への負荷が大きくなります。
	（４）自然呼吸に切り替えて右脚をまっすぐ前方に伸ばしていきます。
	（５）両脚をそろえ前方に伸ばし、腕も十分に伸ばします。このポーズで３呼吸保ち。ポーズをゆっくりとほどき、一呼吸大きくしながらリラックス。 余力に合わせて３～５回程度繰り返してみてください。

このポーズは腕の筋力を使い二の腕を引き締め、同時に全身のバランスを図る力強いポーズです。インドでは身体の前側を方角にたとえると東と考えています。
ちょうど太陽が東からのぼり一日が始まるように、身体も目をさまし活性すると考えられているポーズです。

》パールシュヴォッターナアーサナ（坂のポーズ）
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西川　眞知子（にしかわ・まちこ） アーユルヴェーダ＆ヨガ研究家 日本ナチュラルヒーリングセンター代表 日本アーユルヴェーダ学会評議員 日本アーユルヴェーダ協会理事 アーユルヴェーダ医療融合医療協会理事 神奈川県生まれ。上智大学外国語学部英語学科を経て、仏教大学卒業。 第24代ミス横浜、米国ニューオリンズ世界万国博覧会（河川博）コンパニオンを務める。 幼少期から精神世界に興味を持つ。 大学時代にインド・アメリカなどを歴訪し、ヨーガや自然療法に出会う。 アメリカで活躍したインド人サッチダーナンダ師をはじめ、世界の著名なヨーガ指導者のトレーニングを受け、指導者の資格を持つ。 同時に世界のセラピーに関心を持ち、インドのアーユルヴェーダ、ハワイのロミロミ、バリのクリームバス、タイのタイ古式マッサージ、イギリスのアロマテラピー、フランスのリンパドレナージュなどを修得、指導している。 》日本ナチュラルヒーリングセンター