「善玉菌」を増やすためには

年齢とともに乱れていく腸内フローラ（腸内の菌のバランス）。
※くわしくは老化の原因を知る「腸、内臓の老化」をご覧ください

「健康の要」である腸内環境を整えるために、加齢により減っていく「善玉菌」を増やすには以下の様な生活習慣が必要です。

食生活の改善

発酵食品や野菜、果物の摂取。
肉類・菓子類・アルコールを控える。
食べ過ぎないように、腹八分目。

適度な運動

ウォーキングやストレッチ。

ストレス解消

趣味や音楽、スポーツなど。

睡眠

最低6時間以上の睡眠。

特に重要な食生活の改善

腸内環境を整えるための近道は、食生活の見直しです。
以下のチェック項目がひとつでも当てはまる場合は、食生活の改善をしましょう。

□ 食事を3度食べないことがある。
□ 食事の時間は不規則だ。
□ 脂身の多い肉をよく食べる。
□ 野菜不足だと感じる。
□ 週4回以上外食をする。
□ ヨーグルトなどの乳製品をあまり食べない。
□ アルコールをよく飲む。

食べ物で整えましょう

では、どのような食べ物が腸内環境を整えるのでしょうか。
ポイントは以下の2つです。

「善玉菌が入っている食べ物」を摂る。

ヨーグルト、乳酸菌飲料(発酵乳製品)
納豆、チーズ、味噌、漬物（発酵食品）

「善玉菌のエサになる食べ物」を摂る。

野菜、果物、海草（食物繊維が豊富）
はちみつ、バナナ、大豆（オリゴ糖が豊富）

2つを組み合わせることで効果がアップします。

例）ヨーグルト＋バナナ＋はちみつ

2種類の「食物繊維」をバランスよく摂取

腸内環境を整えるために大切な役割を果たす「食物繊維」は、水溶性と不溶性の2種類があります。 両方をバランスよく摂ることが大切です。

水溶性食物繊維（水に溶ける／ネバネバ）

水に溶けると粘りのある状態になり、善玉菌のエサになります。

（例）山芋、オクラ、モロヘイヤ、納豆、なめこ

不溶性食物繊維（水に溶けない／ザラザラ）

　善玉菌のエサにはなりませんが、水を吸収して大きく膨らみ、便を増やします。

（例）ごぼう、さつまいも、切り干し大根、おから

理想的な「腸内フローラ」にするために食物繊維を積極的に摂りましょう。

（監修・セコム医療システム株式会社）