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健康に効く話(5)食物繊維の賢い摂り方

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「便秘には食物繊維!!」。テレビや雑誌を見ると、こんなタイトルが頻繁に目に飛び込んできます。ネットでも「食物繊維がらみ」の記事は本当に多いですよね。それだけに、自分の体に敏感な女性たちは、さぞやせっせとサラダを食べているのではないかと思います。が、実はサラダだけで食物繊維を摂ろうというのは決して効率のいいものではありません。

というのも、食物繊維20グラムをトマトで摂ろうとすると、およそ10個、きゅうりだと18本、レタスだと種類にもよりますが、1番多く出回っている玉レタスだと6個というものすごい量が必要になってくるからです。

想像するだけでお腹がふくれてきそうですよね(サラダでお腹がいっぱいになるというのも不思議ですが)。

つまり、定番のサラダだけでは、食物繊維を摂っているつもりでも、十分に摂れていないことも多いのです。では、効率的に繊維を摂れる食材は?

まず、大豆などの豆類です。大豆の水煮が100グラムあたり6.8グラム、納豆では6.7グラム、きな粉(全粒)では16.9グラムとトマトの6~16倍以上の食物繊維含有量です。同じ豆類でも豆腐になると食物繊維はぐんと減ってしまいます。専門家の医師によれば、「丸ごと全部食べるのがお勧め」とのことです。

また、意外に食物繊維が多いのはドライフルーツで、干し柿には100グラムあたり何と14グラムもの食物繊維が含まれていて、1個(70グラム)食べれば、1日のおよそ半分の食物繊維が摂れてしまうのです。

ちょっと驚きませんか? 私もこれを知るまでは「干し柿はおばあちゃんのおやつ」などと思い込んでいて、スーパーで見かけても、手にとったことがありませんでした。

ちなみに、普段食べている食事(食材)にどのくらいの食物繊維が入っているかは、『食品成分表(5訂)』を調べるとよく分かります。食品成分表とともに内容を分かりやすく紹介する本がさまざまな出版社から発売されています。さまざまな食材が写真で紹介されているものが多く、例えば、「野菜」のページを見て、「どれが1番、食物繊維が多そうかな!?」と予想して、実際の量と比べてその差に驚いたりして……。買い物や料理が楽しくなりますよ。

狩生聖子

狩生聖子=医療ジャーナリスト。著書に『ぐっすり眠る! 37の方法』(宝島社新書)などがある

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